Ảnh: Herbalife Việt Nam cung cấp.

Nhưng đây là sự thật mà tôi đã đúc kết được sau nhiều năm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng hỗ trợ nâng cao hiệu suất thể thao: những thói quen tạo nên đẳng cấp của các vận động viên hàng đầu không phải là những điều hào nhoáng. Đó là những việc nhỏ, được lặp đi lặp lại mà các vận động viên xuất sắc nhất thế giới thực hiện ngay cả trong những ngày mà không có ai dõi theo. Đó là vào một ngày thứ Ba bình thường, một ngày nghỉ ngơi, hay tuần thứ hai của giai đoạn nghỉ giữa mùa giải. Trụ cột "Sự Lặp lại" (Repeat) trong hiệu suất thể thao — tức là những gì diễn ra khi bạn không thi đấu — mới chính là nơi phần lớn thành quả được tạo ra.

Và tin tốt là những thói quen giúp duy trì sự nghiệp chuyên nghiệp cũng chính là những thói quen mang lại cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cho tất cả chúng ta. Bạn không cần phải tập luyện như một vận động viên chuyên nghiệp mới có thể ăn uống và sống theo cách của họ.

Dưới đây là những thói quen mà tôi thấy các vận động viên đỉnh cao duy trì đều đặn hàng tuần, cùng cách chúng ta áp dụng chúng vào cuộc sống thường ngày.

Thói quen số 1: Tiêu thụ protein trong tất cả các bữa ăn

Những vận động viên xuất sắc nhất mà tôi từng làm việc cùng không coi việc bổ sung protein chỉ là một bước phụ sau khi tập luyện. Họ phân bổ lượng protein đều đặn trong suốt cả ngày — khoảng 20 đến 40 gram mỗi 3 đến 4 giờ, với mục tiêu nạp khoảng 30 gram vào khoảng thời gian ngay trước và sau buổi tập. Chế độ này có thể bao gồm trứng và sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng, thịt gà hoặc cá cho bữa trưa, một ly hỗn hợp dinh dưỡng hoặc một thanh hỗn hợp dinh dưỡng làm bữa phụ, và một bữa tối với protein là thành phần chủ đạo.

Tại sao điều này lại quan trọng đối với người bình thường? Bởi vì protein không chỉ có tác dụng xây dựng cơ bắp. Nó còn giúp duy trì khối lượng cơ khi ta lão hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch, tham gia sản xuất enzyme và hormone, cũng như tạo cảm giác no để bạn đưa ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh trong suốt cả ngày. Chỉ cần phân bổ lượng protein hợp lý, bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích đó một cách nhẹ nhàng và đơn giản.

Ảnh: Herbalife Việt Nam

Thói quen số 2: Nạp lượng carb phù hợp với khối lượng vận động

Các vận động viên đỉnh cao không hề e ngại tiêu thụ carb, nhưng họ cũng không tiêu thụ chúng một cách tùy tiện. Họ điều chỉnh lượng nạp vào sao cho phù hợp với cường độ vận động. Sau một buổi tập luyện căng thẳng, họ thường nạp từ 50 đến 75 gram carb trong vòng một giờ, chủ yếu từ các loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày như: bánh mì kẹp bơ đậu phộng và mứt, một bát ngũ cốc ăn kèm sữa, sữa chua có hương vị, sữa sô-cô-la hoặc thanh ngũ cốc granola. Vào những ngày tập nhẹ hơn, họ sẽ giảm bớt lượng carb tiêu thụ.

Đối với hầu hết độc giả, bài học rút ra đều giống nhau: nhu cầu nạp carb của bạn cần tương ứng với mức độ vận động. Ngày tập luyện và ngày nghỉ ngơi là những ngày khác nhau, và khẩu phần ăn của bạn cũng cần phản ánh sự khác biệt đó.

Thói quen số 3: Uống nước theo lịch trình

Tôi thường hướng dẫn một quy tắc đơn giản: Hãy uống khoảng 33 ml nước trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày, một người nặng 73 kg cần uống khoảng 2,4 lít nước, và cộng thêm 600 - 900 ml cho mỗi giờ tập luyện đổ mồ hôi nhiều. Đây không phải là một bài toán phức tạp, và cách này đáng tin cậy hơn nhiều so với việc đợi đến khi cảm thấy khát — bởi lẽ khi ấy, về bản chất, cơ thể bạn đã rơi vào tình trạng thiếu hụt nước rồi.

Và nếu bạn đang tập luyện cường độ cao hoặc ở trong môi trường nóng bức, nước lọc thôi là chưa đủ. Bạn cần bổ sung natri, và lý tưởng nhất là thêm cả kali, để cơ thể thực sự giữ được lượng nước cần thiết.

Thói quen số 4: Giấc ngủ là điều bắt buộc

Trong số tất cả những thói quen chung của các vận động viên đỉnh cao, đây là thói quen thường bị thực hiện theo sai cách nhất và cũng thường bị bỏ qua hoàn toàn nhất. Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Đây không phải là một lời gợi ý, mà là một phần bắt buộc không thể bỏ qua trong chương trình tập luyện.

Giấc ngủ là thời điểm cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, mô cơ được phục hồi, hệ thần kinh tái thiết lập và não bộ củng cố những gì đã học. Các vận động viên cắt giảm thời gian ngủ để "hoàn thành nhiều việc hơn" rốt cuộc lại có phong độ kém đi, hay bị ốm và phục hồi chậm hơn. Điều tương tự cũng xảy ra với tất cả chúng ta.

Ảnh: Herbalife Việt Nam

Thói quen số 5: Ăn rau củ và trái cây có màu sẫm mỗi ngày

Không phải chỉ ăn một lần mỗi tuần mà là mỗi ngày. Các loại quả mọng, rau lá xanh, anh đào, củ dền, nho đỏ, bắp cải tím, ớt chuông màu sẫm. Những thực phẩm này cung cấp các chất chống oxy hóa giúp điều hòa tình trạng viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch, đồng thời mang lại các vitamin và khoáng chất giúp phục hồi năng lượng. Chúng không phải là thực phẩm bổ sung hay một "mẹo" nhất thời nào đó. Chúng là nền tảng cơ bản.

Thói quen số 6: Phục hồi tích cực vào những ngày nghỉ

Ngày nghỉ không có nghĩa là chỉ để nằm trên ghế sofa. Các vận động viên đỉnh cao mà tôi huấn luyện thường dành ngày nghỉ để đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng, tập yoga, giãn cơ, lăn ống xốp (foam rolling) và thực hiện các hoạt động vận động cường độ thấp khác. Quá trình phục hồi tích cực giúp tăng cường lưu thông máu, từ đó loại bỏ các chất thải chuyển hóa khỏi cơ bắp, đồng thời tạo điều kiện cho cơ thể tự phục hồi.

Điều quan trọng nhất mà các ngày nghỉ mang lại là ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức, mệt mỏi mãn tính và chấn thương. Chúng không phải là sự gián đoạn trong chương trình tập luyện, mà là một phần của chương trình đó.

Bí mật thật sự

Đây là điều chẳng ai nói cho bạn biết về chế độ dinh dưỡng dành cho vận động viên đỉnh cao: nó không phải là bí mật, không hề phức tạp hay tốn kém. Đó là việc nạp đủ protein trong mỗi bữa ăn, điều chỉnh lượng carb phù hợp với khối lượng vận động, đảm bảo đủ nước mỗi ngày, ngủ đủ 8 tiếng, ăn các loại rau củ quả sẫm màu và thực hiện các bài tập hồi phục tích cực. Tất cả cần được duy trì đều đặn, kể cả vào những ngày không ai để mắt tới.

Dinh dưỡng đỉnh cao không nằm ở những gì bạn làm vào ngày thi đấu, mà nằm ở những thói quen bạn không bao giờ bỏ qua vào một ngày thứ Ba bình thường.