Ảnh minh họa: Nguồn Internet

1. Chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe

Thủy sản

Thủy sản chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể: Giàu Protein, Ca, Fe, vitamin A, D … có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ. 

Thịt gia súc, gia cầm màu trắng

Nên chọn thịt màu trắng, ít gân sơ. Đây là những phần thịt giàu Protein, ít Lipid, cơ thể dễ tiêu hóa.

Rau quả

Rau xanh chứa nhiều vitamin C và chất xơ, đây là 2 chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch. Trong rau này còn có vitamin E và Arotenoid  chất chống ôxy hóa giúp phòng ngừa ung thư.

Rau quả màu đỏ, màu vàng như cà chua, cà rốt, bí đỏ… chứa nhiều chất vitamin A (carotene), chất này khi ăn vào cơ thể sẽ dễ dàng chuyển hóa thành vitamin A, giúp cho mắt sáng, chống nhiễm khuẩn và đặc biệt là giúp giảm các bệnh về mắt

Rau cải xoăn giàu lưu huỳnh nên giúp sản sinh Glutathione, chất chống oxy hóa quan trọng nhất của cơ thể. Cải xoăn cũng chứa Lutein và Zeaxanthin giúp tăng cường thị lực. Đặc biệt, cải xoăn chứa các dưỡng chất thực vật Glucosinolat giúp ngăn chặn các enzym có liên quan đến ung thư.

Các loại hạt

Các loại hạt như đậu đỗ, đậu lăng, lạc, vừng, điều, quả óc chó… nên ăn khoảng 4 lần mỗi tuần có thể giảm khoảng  22% nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vú. Trong đó, đậu đen chứa chất chống oxy hóa nhiều gấp 40 lần so với đậu trắng.

Khoai tây, khoai lang

Những loại khoai chứa nhiều Folate, chất quan trọng trong cấu trúc tế bào, tương đương một bát rau chân vịt hoặc súp-lơ. 

Ngoài ra, trong củ này chứa nhiều tiền vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Quả có múi

Bưởi, cam, quýt… có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin C, A, Kali, Canxi, Natri giúp tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa táo bón, tốt cho tim mạch...

Gia vị

Tỏi: Giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn, bao gồm vi khuẩn Escherichia coli (E. Coli). Ngoài ra, hợp chất Allicin trong tỏi hoạt động như một chất chống viêm hiệu quả, giúp giảm nồng độ cholesterol và hạ huyết áp.

Rau thơm các loại: Loại rau thơm có vị ngọt, thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim mạch, được cho là có khả năng kháng nấm và kháng khuẩn.

Hành lá: Trong hành lá có chứa chất Fructo-oligosaccharides giúp kích thích sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi trong ruột kết và giúp giảm nguy cơ phát triển khối u ở ruột kết. Ngoài ra, chất Allylpropy Disulfide giúp hạ thấp lượng đường trong máu bằng cách làm tăng lượng in-sulin tự do sẵn có trong cơ thể. 

Các thực phẩm nên hạn chế

Thịt đỏ

Thịt đỏ chứa nhiều sắt, protein dồi dào nhưng lại chứa hợp chất Prosciutto và Salami không tốt cho sức khỏe. Thịt đỏ còn chứa Acetat làm tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Nội tạng động vật

Nội tạng là những loại thực phẩm chứa nhiều lipid bão hòa khó tiêu hóa và lượng cholesterol cao. Vì vậy, nên hạn chế thức ăn này vì nó làm tăng mức cholesterol xấu trong máu.

Dầu, mỡ hydro hóa một phần

Theo một nghiên cứu được công bố trên International Journal of Cancer (Tạp chí Quốc tế về ung thư), sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần (hay còn gọi là trans fat trên nhãn sản phẩm) có liên quan đến ung thư như ung thư trực tràng và ung thư vú.

Thức ăn nhanh

Nên hạn chế các loại thức ăn nhanh như bánh pizza, bánh bích quy, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên đóng gói vì trong chúng có chứa nhiều tinh bột, chất béo, chứa ít vitamin, khoáng chất … dễ gây béo phì và giảm sức đề kháng của cơ thể.

Nước ngọt

Hóa chất sodium benzoate được sử dụng làm chất bảo quản trong nước ngọt làm tăng lượng muối, giảm chất khoáng kali trong thức ăn có thể gây ra nhiều bệnh khác nhau.

2. Ăn đủ lượng

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khẩu phần ăn hàng ngày nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

- Ăn nhiều thực phẩm chứa rau, đậu, nếu ăn gạo và các sản phẩm từ lúa mỳ thì nên sử dụng nhiều gạo lức và lúa mì còn cả vỏ cám.

- Ít nhất phải ăn khoảng 400g rau xanh và hoa quả mỗi ngày. Khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ chứa tinh bột không được tính là rau hay hoa quả.

- Lượng đường nguyên chất (thu nạp qua đồ uống, gia vị chế biến thức ăn, các loại siro ngọt) không quá 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày (dưới 50g hay dưới 12 thìa cà phê ).

- Tổng năng lượng của chất béo (lipid) không quá 20% trong đó chất béo bão hòa (mỡ động vật, dầu dừa, bơ, phomat) không quá 10%. Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật, chất béo chứa đựng trong đồ ăn nhanh (fast food) đã chế biến sẵn như pizza, burger, khoai tây chiên không quá 1% vì các chất béo này gây nhiều nguy cơ cho đái tháo đường cũng như bệnh lý tim mạch.

Cơ quan Nông nghiệp và Dịch vụ sức khỏe của Mỹ còn đưa thêm một số hướng dẫn cụ thể như sau:

Lượng cholesterol trong thức ăn không quá 300 mg/ngày, lượng protein nên nằm trong khoảng 0,8-1,6 g/kg tức là với người nặng 50kg nên ăn 40-80g protein (tương đương 0,14-0,3 kg thịt bò). Tăng hàm lượng gạo lức hoặc lúa mỳ xay thô lên khoảng ½ lượng tinh bột ăn vào.

Thay thế mỡ bằng dầu thực vật, sử dụng thức ăn chứa protein từ nhiều nguồn như sữa, trứng, tôm, cua, cá để giảm lượng mỡ động vật. Phụ nữ có thai nên tăng cường ăn cá, tôm để bổ sung các vi khoáng như đồng, kẽm, uống thêm sắt và acid folic theo chỉ định của bác sĩ. Người già trên 50 tuổi nên bổ sung thêm thức ăn chứa nhiều acid folic hoặc uống thêm acid folic.

Tại Việt Nam, những năm gần đây Viện Dinh dưỡng quốc gia cũng đã xây dựng Bộ Tiêu chuẩn về khẩu phần ăn lành mạnh hàng ngày cho nhiều đối tượng trong đó có cả người bình thường.

3. Ăn đủ chất

Nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm trong ngày để cơ thể đủ chất dinh dưỡng và khỏe mạnh. Trong đó có 4 nhóm dinh dưỡng chính cần phải được bổ sung đầy đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:

Nhóm các chất bột, đường: Nhóm dinh dưỡng này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thực phẩm nên dùng là cơm, bún, phở, miến, bánh mì…

Nhóm các chất đạm: Các thực phẩm này chứa nhiều axit-amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường hoạt động trí não như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đỗ…

Nhóm các béo: Chất béo có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Các thực phẩm nhóm như dầu, mỡ, bơ, các loại hạt chứa nhiều dầu.

Nhóm các vitamin và khoáng chất chất xơ: Vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C, Acid Folic, Canxi, Magie, chất xơ... có nhiều trong rau xanh, hoa quả và các loại củ.

4. Ăn đúng giờ

Cơ thể con người cần khoảng thời gian nhất định để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng.

Bữa sáng: Thời điểm hoàn hảo cho bữa ăn đầu tiên trong ngày là từ khoảng 7 - 8h, trong đó, nên được ăn cách thời gian bạn thức dậy khoảng 30 phút.

Bữa trưa: Bữa ăn trưa trong khoảng thời gian từ 11h - 12h, nhưng thời điểm tốt nhất là khoảng 11h30. Thời gian ăn trưa nên cách bữa sáng khoảng 4 tiếng.

Bữa tối: Thời gian ăn tối từ 18h - 20h nhưng 18h30 là lý tưởng nhất. Để tránh tăng cân, cần ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng. 

Kỳ II: Sinh hoạt lành mạnh

Th.S Nguyễn Hữu Tú