Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Một số hướng dẫn về ăn uống lành mạnh

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khẩu phần ăn hàng ngày nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

- Ăn nhiều thực phẩm chứa rau, đậu, nếu ăn gạo và các sản phẩm từ lúa mỳ thì nên sử dụng nhiều gạo lức và lúa mì còn cả vỏ cám.

- Ít nhất phải ăn khoảng 400g rau xanh và hoa quả mỗi ngày. Khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ chứa tinh bột không được tính là rau hay hoa quả.

- Lượng đường nguyên chất (thu nạp qua đồ uống, gia vị chế biến thức ăn, các loại siro ngọt) không quá 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày (dưới 50g hay dưới 12 thìa cà phê ).

- Tổng năng lượng của chất béo (lipid) không quá 20% trong đó chất béo bão hòa (mỡ động vật, dầu dừa, bơ, phomat) không quá 10%. Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật, chất béo chứa đựng trong đồ ăn nhanh ( fast food )đã chế biến sẵn như pizza, burger, khoai tây chiên không quá 1% vì các chất béo này gây nhiều nguy cơ cho đái tháo đường cũng như bệnh lý tim mạch.

Cơ quan Nông nghiệp và Dịch vụ sức khỏe của Mỹ còn đưa thêm một số hướng dẫn cụ thể như sau:

Lượng cholesterol trong thức ăn không quá 300 mg/ngày, lượng protein nên nằm trong khoảng 0,8-1,6 g/kg tức là với người nặng 50kg nên ăn 40-80g protein (tương đương 0,14-0,3 kg thịt bò). Tăng hàm lượng gạo lức hoặc lúa mỳ xay thô lên khoảng ½ lượng tinh bột ăn vào.

Nếu uống rượu, chỉ dùng tối đa 1 chén/ngày cho phụ nữ và 2 chén/ngày cho nam giới. Phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ dưới 18 tuổi không được phép uống rượu.

Thay thế mỡ bằng dầu thực vật, sử dụng thức ăn chứa protein từ nhiều nguồn như sữa, trứng, tôm, cua, cá để giảm lượng mỡ động vật. Phụ nữ có thai nên tăng cường ăn cá, tôm để bổ sung các vi khoáng như đồng, kẽm, uống thêm sắt và acid folic theo chỉ định của bác sĩ. Người già trên 50 tuổi nên bổ sung thêm thức ăn chứa nhiều acid folic hoặc uống thêm acid folic.

Tại Việt Nam, những năm gần đây Viện Dinh dưỡng quốc gia cũng đã xây dựng bộ tiêu chuẩn về khẩu phần ăn lành mạnh hàng ngày cho nhiều đối tượng trong đó có cả người bình thường.

Hình dưới đây là tháp dinh dưỡng cân đối cho chế độ ăn của người Việt Nam do Viện Dinh dưỡng xây dựng.

Vai trò của thể dục thể thao trong cân đối năng lượng cũng như phòng ngừa bệnh tật

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý thì tăng cường vận động và thể dục thể thao là phương pháp hữu hiệu để cân bằng năng lượng cũng như phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính như đái tháo đường, cao huyết áp và tim mạch.

Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, 5 yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh đái tháo đường gồm: thừa cân, ít tập thể dục, chế độ ăn không hợp lý, hút thuốc lá và rượu bia.

Không ai có thể tuân thủ chế độ ăn một cách tuyệt đối để cân bằng hoàn toàn nhu cầu năng lượng ăn vào với năng lượng tiêu thụ mà chỉ có thể hoặc giảm ăn để giảm năng lượng hấp thu hoặc tăng cường thể dục, thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa.

Nhịn ăn, detox hoặc thực hiện các chế độ ăn kiêng nghèo dinh dưỡng chỉ nên tiến hành trong thời gian rất ngắn để giảm cân vì nếu kéo dài sẽ gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe như gây viêm loét dạ dày, viêm tụy, teo cơ…thậm chí có thể gây tử vong.

Ngược lại, luyện tập thể dục thể thao lại giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường chức năng hệ thống hô hấp, tuần hoàn, tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ vậy, tăng cường thể dục, thể thao không những giúp phòng ngừa bệnh đái tháo đường mà còn phòng ngừa nhiều bệnh tật khác. Các phương pháp thể dục thể thao gồm có: đi bộ nhanh, đi bộ chậm, chạy, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe…

Lưu ý rằng các hình thức luyện tập khí công, yoga hay thái cực quyền không giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng mà chỉ giúp tăng độ dẻo dai, tăng chức năng hô hâp và hỗ trợ máu lưu thông.

Chỉ cần hoạt động nhẹ nhất là đi bộ chậm (4km/h) trong thời gian 30 phút, bạn đã có thể tiêu hao được 105 kcal, tương đương với việc đốt cháy khoảng 26g đường hoặc 11 g mỡ. Nếu chăm chỉ luyện tập hàng ngày, mỗi ngày 1h, chí ít bạn cũng đã có thể tiêu hủy phần nào lượng năng lượng dư thừa do ăn uống (210 kcal).

Tuân thủ chế độ ăn hợp lý với lượng dư ít (< 200 kcal/ngày), phối hợp với thể dục nhẹ bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được cân nặng của mình và vì vậy phòng ngừa hoàn toàn bệnh đái tháo đường.

ThS Nguyễn Hữu Tú