Ảnh: https://www.vinmec.com/

Vitamin A

Vitamin A là loại vitamin có tác dụng tăng cường miễn dịch, làm tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, tham gia vào chức năng phát triển và biệt hóa tế bào. Đặc biệt, vitamin A có vai trò rất quan trọng tham gia vào chức năng thị giác của mắt, chống bị quáng gà do khô mắt từ đó tránh dẫn đến khô kết mạc, loét giác mạc là một trong những nguyên nhân có thể gây mù lòa. Nhu cầu vitamin A cần được đảm bảo đầy đủ, tuy nhiên nếu thiếu hoặc thừa vitamin A đều gây ra những hệ lụy không tốt.

Hậu quả của thiếu vitamin A

Gây bệnh khô mắt trong đó có vệt Bitot, khô giác mạc, nhuyễn giác mạc dẫn đến sẹo giác mạc gây mù vĩnh viễn. Làm thoái hóa, sừng hóa các tế bào biểu mô giảm chức năng bảo vệ cơ thể. Làm giảm khả năng đề kháng với bệnh tật nên tăng tỷ lệ tử vong ở trẻ em. Làm trẻ chậm lớn, nếu thiếu vitamin A sớm có thể còn ảnh hưởng tới phát triển trí tuệ của trẻ khi đến tuổi đi học.

Hậu quả của thừa vitamin A

Thừa vitamin A cũng gây ngộ độc nên không thể sử dụng tùy tiện. Vitamin A tan trong chất béo và có thể được tích lũy trong cơ thể.

Nếu tiêu thụ một lượng lớn vitamin A kéo dài hàng ngày sẽ dẫn đến các triệu chứng ngộ độc gan, đau khớp, đau đầu, biến đổi xương, nôn, da khô dễ bong vẩy hay gây thóp phồng ở trẻ em. Tuy nhiên, các biểu hiện này ít xảy ra do tiêu thụ vitamin A và betacaroten (tiền vitamin A) từ khẩu phần ăn trừ khi dùng quá nhiều betacaroten với thời gian dài sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa betacaroten trong cơ thể và da trở nên vàng có tên là Xantoza. Nhưng hiện tượng này sẽ mất đi khi ngừng sử dụng thực phẩm giàu chất này.

Vitamin A có nhiều tác dụng đối với cơ thể. Ảnh: https://www.vinmec.com

Khuyến nghị mới nhất của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho phụ nữ thời kỳ mang thai không nên sử dụng vitamin A vượt quá 3.000mcg hàng ngày (tương đương 10.000 đơn vị quốc tế - IU) hoặc không nên vượt quá 7.500mcg (25.000IU) hàng tuần vì sử dụng thừa vitamin có thể gây quái thai. Khuyết tật trẻ sơ sinh hay gặp do mẹ sử dụng quá mức vitamin A gồm các dị dạng ở mặt và đầu như sứt môi - hở hàm ếch, bệnh ở hệ tim mạch, bộ phận sinh dục, thần kinh trung ương, hệ xương và cơ. Một liều đơn khoảng 150.000mcg (500.000IU) vitamin A có thể gây độc cho phụ nữ có thai. Do đó, phụ nữ có thai phải sử dụng đúng liều lượng vitamin A.

Vì vậy, cần chú ý đến giới hạn tiêu thụ vitamin là mức tiêu thụ vitamin A cao nhất trong thời gian dài mà không gây ảnh hưởng phụ tới sức khỏe. Nên sử dụng lượng vitamin A có trong khẩu phần ăn sẽ tốt hơn vì chúng ít gây các ảnh hưởng phụ.

Bổ sung vitamin A từ thực phẩm

Từ các loại thực phẩm giàu vitamin A: Đây là nguồn vitamin A và betacaroten an toàn nhất. Vitamin A có nhiều ở cả hai nhóm thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật.

Trong thực phẩm nguồn gốc động vật có nhiều vitamin A hay retinol tốt nhất, hầu hết ở dạng retinil ester. Gan là nơi dự trữ vitamin A nên gan có thành phần retinol cao nhất như gan gà có 6960mcg/100g, gan lợn có 6000mcg/100g. Ngoài ra, lươn có 1800mcg/100g và các chất béo từ thịt các loại cũng chứa một lượng vitamin A đáng kể .

Nguồn tiền vitamin A carotenoid thường là từ một số sản phẩm động vật như sữa, kem, bơ và trứng như có 875mcg/100g trứng vịt lộn, 700mcg/100g trứng gà, 600mcg/100g bơ….

Đối với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nguồn tiền vitamin A betacaroten có nhiều trong các loại củ có màu vàng/đỏ, các loại rau màu xanh thẫm, dầu cọ và các loại dầu ăn khác như: gấc có 52.520mcg/100g; cà rốt có 5.040mcg/100g; rau ngót có 6.650mcg/100g; ớt vàng to có 5.790mcg/100g; rau dền cơm có 5.300mcg/100g; dưa hấu có 4.200mcg/100g; rau dền đỏ có 4.080mcg/100g…

Vitamin D

Vitamin D là một trong những số vitamin quan trọng đối với cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu vitamin D có thể dẫn tới nhiều hậu quả cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tiểu đường type 1, đau cơ và xương, và nghiêm trọng hơn, có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, buồng trứng, thực quản và hệ bạch huyết.

Vitamin D là thành phần cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, do canxi là thành phần chính của xương và chỉ có thể được cơ thể hấp thụ khi có vitamin D. Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm, có nhiều ở thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa …

Vitamin D còn được tạo ra khi chiếu tia tử ngoại lên da, hoặc khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời( ánh sáng mặt trời có tia tử ngoại). Quá trình này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ và sắc tố da. Tùy thuộc vào nơi sống và lối sống, việc sản xuất vitamin D có thể giảm hoặc mất hoàn toàn trong những tháng mùa đông. Kem chống nắng cũng có thể làm giảm sản xuất vitamin D.

Người già cũng có nguy cơ bị thiếu vitamin D do họ ít dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời và có ít “thụ thể” trong da để chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D. Ít vitamin D trong chế độ ăn uống, gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin D ngay cả khi họ ăn đủ và có vấn đề về chức năng thận.

Bổ sung vitamin D có thể là điều cần thiết cho người già, những người sống ở vĩ độ phía bắc và những người da sẫm màu cần thêm thời gian dưới ánh mặt trời, nhưng đừng tự ý bổ sung vitamin D. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi có ý định bổ sung vitamin D là phương án tốt nhất cho bạn.

Ảnh: https://www.vinmec.com/

Liều lượng vitamin D theo khuyến cáo

Người lớn theo đường uống

Đối với người thiếu vitamin D: 50.000 IU mỗi tuần trong 6 - 12 tuần.

Để ngăn ngừa loãng xương: 400-1000 IU/ngày vitamin D3 (hay còn gọi là cholecalciferol) ở người lớn tuổi.

Vitamin E

Vitamin E giúp làn da mịn màng, tươi trẻ, hạn chế nếp nhăn. Tình trạng da khô sạm, nhăn nheo, thiếu sức sống, tóc khô và dễ gãy rụng thường là do thiếu vitamin E gây nên. Do đó, trong hầu hết các sản phẩm chăm sóc da và tóc, nhà sản xuất thường đưa vitamin E vào trong thành phần.

Thường ngày, da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời sẽ bị các tia cực tím hủy hoại, làm da trở nên đen sạm, mất tính đàn hồi, da trùng xuống khiến khuôn mặt trở nên già đi. Ngoài 30 tuổi, mức độ lão hóa da càng cao, các gốc tự do dư thừa sẽ khiến da nhanh chóng bị tổn thương. Bổ sung vitamin E là phương pháp hữu hiệu giúp cải thiện tình trạng trên, giảm tiến trình lão hóa, mang đến vẻ đẹp trẻ trung, đặc biệt là với chị em phụ nữ.

Phụ nữ có thai uống vitamin E sẽ giúp ích cho sự phát triển của thai nhi. Vitamin E giúp tử cung của em bé gái phát triển và hạn chế tình trạng teo tinh hoàn ở em bé trai. Ngoài ra, vitamin E còn góp phần làm giảm tỷ lệ sinh non hoặc sảy thai, đảm bảo an toàn cho cả mẹ bầu và thai nhi. Nhiều chị em phụ nữ khi mang thai sẽ bị rạn da, da xấu đi trông thấy. Bổ sung vitamin E khi mang thai sẽ giúp làn da của mẹ bầu đẹp hơn, ngăn ngừa, hạn chế rạn da, giúp mẹ bầu tự tin hơn trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày.

Ảnh: https://edoctor.io/

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, vitamin E rất có lợi cho phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh. Phụ nữ trong giai đoạn này sẽ gặp các triệu chứng bốc hỏa, rối loạn kinh nguyệt... Vitamin E sẽ giúp làm giảm các triệu chứng, giúp chị em cảm thấy thoải mái hơn, ổn định tâm lý.

Với trẻ em gái trong độ tuổi vị thành niên, sử dụng vitamin E sẽ giúp làm giảm triệu chứng đau bụng kinh trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt.

Vitamin E giúp làn da tươi trẻ, mịn màng hơn.

Vitamin E khá an toàn đối với cơ thể con người. Vitamin E dư thừa sẽ được cơ thể nhanh chóng đào thải ra ngoài, hầu như không ảnh hưởng đến sức khỏe, không có tác dụng phụ khi sử dụng đúng liều.

Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 100 - 400 IU vitamin E/ngày. Nếu sử dụng vitamin E liều cao có thể gây ra các tác dụng phụ. Các tác dụng phụ thường thấy bao gồm: Người mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn hoặc nôn, phát ban dạng nhẹ

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin E

Vitamin E có nhiều trong các loại dầu thực vật như: mầm lúa mì, dầu hướng dương, đậu nành, mầm thóc, giá đỗ, các loại rau xanh, thịt, cá, trứng, sữa, hoa quả... Cụ thể:

Rau cải xanh: Rau cải xanh chứa nhiều vitamin E, vitamin A, vitamin C, rất tốt cho cơ thể

Bơ: Trung bình một quả bơ chứa khoảng 4mg vitamin E

Hạnh nhân: Trong 100g hạnh nhân có khoảng hơn 26mg vitamin E. Do đó, có thể dùng hạnh nhân tươi, sữa hạnh nhân... mỗi ngày để bổ sung vitamin E cho cơ thể

Củ cải: Củ cải chứa khoảng 17% lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể trong một ngày

Hạt dẻ: Hạt dẻ là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào cho cơ thể

Rau bina: Ngoài vitamin E, rau bina còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác, giúp ích cho quá trình làm đẹp của chị em phụ nữ...

Nhu cầu vitamin E hàng ngày của một người lớn là khoảng 15mg. Chú ý kết hợp các thực phẩm giàu vitamin E trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp cung cấp đủ lượng vitamin E cần thiết mà không cần sử dụng thêm vitamin E dạng uống tổng hợp. Trừ các đối tượng đặc biệt như: người bị bệnh cần bổ sung vitamin E, người bị khô da, người mắc bệnh tim mạch, ung thư, phụ nữ có thai...

Cách bổ sung vitamin E hiệu quả nhất

Vitamin E là vitamin tan trong dầu (mỡ), quá trình hấp thụ vitamin E diễn ra ở phần giữa của ruột non, có quan hệ mật thiết với quá trình tiêu hóa mỡ và cần phải có muối mật, men lipase của tụy hấp thu cùng lúc với các chất béo, qua đường bạch huyết đến hệ tuần hoàn. Vì thế, để hấp thụ vitamin E một cách hiệu quả nhất cần phải có đủ chất béo, dầu mỡ. Ví dụ, giá đỗ chứa rất nhiều vitamin E, nhưng nếu ăn giá sống thì lượng vitamin E mà cơ thể hấp thụ được là rất ít. Nếu bạn ăn giá trộn dầu ăn hoặc giá xào thì cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều hơn.