Một khẩu phần ăn được coi là đầy đủ và cân đối phải bao gồm các loại như tinh bột (gạo hoặc thực phẩm thay thế), protein (thịt và thực phẩm thay thế), chất xơ (rau các loại), vitamin (có trong hoa quả), chất béo… Các chuyên gia đã nghiên cứu và đưa ra những chỉ dẫn cụ thể trong thực hành chế độ dinh dưỡng hàng ngày:

Gạo và thực phẩm thay thế

1 suất gạo hoặc thực phẩm thay thế = 1 chén cơm = 70g; 4 lát bánh mì (mỗi lát 17g); 1 chén macaroni hoặc mì ống nấu chín; 1 túi mì ăn liền (60g); 1chén hoặc 180g cây củ nấu chín.

Đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi chỉ nên dùng 2 - 3,5 suất/ngày; từ 4 - 6 tuổi nên dùng 3 - 4,5 suất/ngày; từ 7 - 9 tuổi nên dùng 4 - 5 suất/ngày; từ 10 - 12 tuổi chỉ nên dùng 5,5 - 6 suất/ngày.

Từ 13 - 15 tuổi nên dùng 6 - 7 suất/ngày; từ 16 - 19 tuổi, dùng từ 6,5 - 8 suất/ngày, tùy vào thể trạng mỗi người.

Đối với người lớn từ 20 - 39 tuổi, nên dùng từ 5,5 - 8 suất/ngày; từ 40 - 69 tuổi, dùng 4,5 - 6 suất/ngày (ít nhất 3 lần/tuần); trên 70 tuổi nên dùng từ 4,5 - 5,5 suất/ngày (ít nhất 3 lần/tuần)

Thịt và thực phẩm thay thế

1 suất thịt chín = 30g hoặc miếng thịt 3cm3; 2 miếng cá (mỗi miếng 55 - 60g); 1,5 chén đỗ nấu chín.

1 cốc sữa = 240ml.

Đối với trẻ em từ 1 - 3 tuổi nên dùng 1 suất/ngày với 1/2 quả trứng và 1 cốc sữa; từ 4 - 6 tuổi nên dùng 1+1/3 suất/ngày với 1/2 quả trứng và 1 cốc sữa; từ 7 - 9 tuổi nên dùng 2+1/3 suất/ngày với 1/2 quả trứng và 1 cốc sữa; từ 10 - 12 tuổi chỉ nên dùng 2 suất/ngày với 1/2 quả trứng và 1 cốc sữa.

Đối với người từ 13 - 19 tuổi nên dùng 2,5 suất/ngày, 3 - 4 quả trứng/tuần và một cốc sữa là đủ.

Đối với người trên 20 tuổi, nên dùng từ 3/4 đến 3 suất/ngày ngày (ít nhất 3 lần/tuần) và 3 - 4 quả trứng/tuần.

Rau: gồm rau lá xanh; rau quả màu vàng như cả rốt, hoa và quả bí; một số loại quả như cà, mít, đậu đũa.

Đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi, nên dùng 1/4 chén nấu chín/ngày; từ 4 - 9 tuổi, nên dùng 1 chén nấu chín/ngày; từ 10 - 12 tuổi nên dùng 1/2 chén nấu chín.

Từ 13 - 19 tuổi, nên dùng 3/4 chén rau quả xanh, rau quả vàng nấu chín và 3/4 chén rau quả loại khác.

Từ 20 - 39 tuổi, nên dùng 1/3 chén nấu chín/ngày; trên 40 tuổi, dùng 3/4 chén nấu chín và 3/4 chén các loại rau khác/ngày.

Hoa quả: Tất cả hoa quả tươi, sấy khô, nước hoa quả đều thuộc nhóm này.

Đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi nên dùng 1/2 quả cỡ vừa hay 1 lát quả to giàu vitamin C và 1/2 quả cỡ vừa hay 1 lát quả to loại hoa quả khác/ngày; từ 4 - 12 tuổi nên dùng 1/2 - 1 quả tươi cỡ vừa hoặc 1 lát quả to giàu vitamin và 1/2 - 1 quả cỡ vừa hoặc 1 lát quả to loại khác hàng ngày.

Từ 13 - 19 tuổi nên dùng 2 quả cỡ vừa hoặc 2 lát quả cỡ to giàu vitamin và 2 quả cỡ vừa hoặc 2 lát quả cỡ to loại khác/ngày.

Từ 20 tuổi trở lên, nên dùng 1 quả cỡ vừa hay 1 lát quả to loại giàu vitamin và 1 quả cỡ vừa hay 1 lát quả to/ngày.

Dầu và mỡ: Dầu ăn, bơ, dầu thực vật và các loại mỡ khác.

Đối với trẻ dưới 12 tuổi, mỗi ngày chỉ nên dùng 6 thìa nhỏ; từ 13 - 19 tuổi, mỗi ngày nên dùng 6 - 8 thìa nhỏ; từ 20 - 39 tuổi, nên dùng từ 6 - 8 thìa nhỏ/ngày; từ 40 - 69 tuổi, nên dùng 3 - 5 thìa nhỏ/ngày; người trên 70 tuổi, hàng ngày nên dùng từ 2 - 5 thìa nhỏ.

Đường ăn: Đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi chỉ nên dùng 4 thìa nhỏ/ngày; từ 4 - 9 tuổi nên dùng 5 thìa nhỏ/ngày; từ 10 - 12 tuổi nên dùng 5 - 6 thìa nhỏ/ngày.

Từ 13 - 19 tuổi nên dùng 5 - 6 thìa nhỏ/ngày; từ 20 - 39 tuổi, nên dùng 5 - 8 thìa nhỏ/ngày; từ 40 tuổi trở lên, nên dùng từ 4 - 6 thìa nhỏ/ngày.

Nước và đồ uống (gồm nước, nước hoa quả, đồ uống hương vị hoa quả, cà phê, đồ uống nhẹ). Lượng nước lấy vào cơ thể từ nguồn dung dịch và các thực phẩm được điều chỉnh bởi cảm giác khát và nên cân bằng với lượng nước đào thải ra ngoài. Để có sức khoẻ tốt, cơ thể phải được cung cấp nước hàng ngày để thay thế cho lượng nước bị mất liên tục qua nưóc tiểu, mồ hôi và phân. Nhu cầu nước (dịch) khoảng từ 110ml/kg đối vơi trẻ em đến 25ml/kg cân nặng đối với người lớn (khoảng 3 cốc nước với trẻ em; 6 - 8 cốc đối với người lớn).

Đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi nên dùng 4 - 6 cốc/ngày; từ 4 - 6 tuổi nên dùng 5 - 7 cốc/ngày; từ 7 - 12 tuổi nên dùng 6 - 8 cốc/ngày.

Từ 13 - 19 tuổi nên dùng từ 6 - 8 cốc/ngày; từ 20 tuổi trở lên, nên dùng từ 6 - 8 cốc/ngày.

Mạnh Đạt